SPOR VE BESLENME

SPOR VE BESLENME

Dengeli beslenme nedir ? İlk önce bunu kavramamız gerekicek

Sportif bağlamda dengeli beslenme gerek normal yaşamda, gerekse egzersiz sırasında, bireyin gerek duyduğu besin öğelerinin, gerek duyduğu zaman diliminde alınmasıdır Burada denge kavramı, bireyin normal yaşamda ve egzersiz sırasında harcayacağı besin öğelerinin sağlıklı bir biçimde alınması ve harcanmasının ardından yerine konulmasıdır



Kaç çeşit karbonhidrat vardır?

Karbonhidratlara göz attığımıza genelde iki gruba ayılır Basit karbonhidratlar şeker, kompleksler ise nişastadır Basit karbonhidratlar zengin yiyecekler; çay şekeri, akide şekeri meyve şekerleme ve pelteleri, karamela, lokum, marmelât, reçel, bal, pekmez, çikolata, tahin helva, kuru sebze, meyve ve pestiller Kompleksler ise ekmek, bisküvi, kek, pasta pirinç, makarna, bulgur, buğday, irmik, şehriye, tarhana, arpa, yulaf, mısır, patates, kestane, barbunya, bezelye, börülce, iç bakla, kuru fasulye, nohut, mercimektir

Kaç çeşit yağ vardır?

İnsan vücudunun enerji gereksinimi en ekonomik şekilde yağlarda sağlanır Yağlar üç ana gruptadır Bunlar, doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardır Doymuş yağlar: etin yağı, krema, kaymak içyağı, margarin, yağlı süt ve ürünleridir Tekli doymuş yağlar; zeytinyağı ve yer fıstığı yağıdır Çoklu doymamış yağlar da; mısır pamuk, ayçiçeği, soya, susam ve balık yağıdır Bilindiği gibi doymuş yağlar kan kolesterol düzeyini yükseltip, kalp hastalıkları ile ilgili bazı riskleri artırır

Proteinlerin vücuttaki görevi ve protein kaynakları

Bilindiği gibi organizmadaki hücreler sürekli bir yenilenme içersindedir Bu noktada proteinlere büyük görev düşmektedir Yaşam süreleri farklı olan yıpranan hücreler ölüp, yerine yenileri yapılmaktadır Proteinler enerji sağlamanın yanı sıra asıl görevleri olan bu yapıtaşı görevlerini yerine getirir Ayrıca besin öğelerinin kullanılmasında görev alan enzim ve hormonların yapısında da proteinler bulunur Enfeksiyonlara karşı vücudun verdiği savaşta da proteinler yer alır Günlük enerji tüketiminin yaklaşık yüzde 10–15 ‘i proteinlerden sağlanmaktadır Proteinler genelde bitkisel ve hayvansal kaynaklı yiyeceklerden sağlanır Burada iyi kaliteli hayvansal kaynaklı yiyecekler; et, süt, peynir, yumurtadır Bitkisel kaynaklı yiyecekler ise tahıl ve kuru baklagillerdir Genel olarak proteinden zengin yiyecekler; süt, yoğurt, peynir, yumurta, kümes ve av hayvanları, balık ve deniz ürünleri, et ve ürünleri, kuru baklagiller ve yağlı tohumlardır

Spor yaparken beslenme programının önemi

Uzmanlar, fazla kilolardan kurtulmak ve formda kalmak için diyetin yanında spor da yapmanın şart olduğunu belirtti Bu nedenle vücuttan kas ve su yerine yağ kaybederek kilo vermek için sporla birlikte, beslenme programının düzenlenmesi önem taşıyor

Uzmanlar, günlük alınması gereken enerjinin 3 ana, 3 ara öğün olmak üzere toplam 6 öğüne bölünmesi gerektiğini belirtiyor Spor yaparken özellikle ana öğünde karbonhidrat yönünden zengin tahıl ürünleri, light kek ve kurabiye, ekmek, pilav, makarna, meyve, haşlanmış patates tüketilmesi gerektiğine dikkat çeken beslenme uzmanları, egzersiz yapan kişiler için demir, kalsiyum ve C vitamini tüketiminin önemli olduğunu kaydediyor Bazı egzersizlerin, doğal laksatif (müshil-ishal) etkisi yaptığını ifade eden uzmanlar, bu durumdaki kişilerin günlük yağ tüketimine dikkat etmesi tavsiyesinde bulunuyor

Kilo vermek amacıyla spor yapılırken ana ilkenin hızlı kilo kaybetmek değil, haftada 1-15 kg olacak şekilde yavaş kilo vermek olduğunu vurgulayan beslenme uzmanları, "Bu durumda beslenme programımızı hazırlarken karbonhidratı değil, yağı sınırlamak gerekir Hızlı verilen kilo ile yağ dokusu değil, su ve kas dokusu kayba uğrar" uyarısını yapıyor

Spor yaparken özellikle yaz aylarında yeterli miktarda sıvı tüketmeye özen gösterilmesi gerekiyor Egzersiz ile oluşan su kaybına bağlı olarak gelişen dehidrasyon, performans düşmesine neden oluyor Vücudun susuz kaldığını gösteren en temel belirti ise saman sarısı idrar rengi Bunu önlemek için, sıcak havada günde en az 10-15 bardak su içilmesi gerekiyor

Spora başlamadan 1 saat önce hafif bir yemeği tavsiye eden uzmanlar, spor sırasında sıvı alınması, spordan sonra ise ağır yemeklerden uzak durulması gerektiğini belirtiyor Spor yaparken karbonhidrat gereksiniminin meyve, sebze gibi kompleks karbonhidrat içeren gıdalardan alınması gerektiğinin altını çizen beslenme uzmanları, yağlı yiyeceklerden ve kızartmalardan uzak durulması tavsiyesinde bulunuyor

Spor yapan kişiler genelde yaptığı spora göre beslenme programları yaparlar Örneğin bir vücut geliştirme sporuyla ilgilenen birisinin günlük alacağı antreman öncesi ve sonrası belirli kalori miktarı ve protein miktarları vardır Çünkü spordan sonra yorulan kasları kombine etmesi beslemesi için beslenmemize dikkat etmemiz gerekir

Beslenmenin amacı: Bireyin yaşı, cinsiyeti ve içinde bulunduğu fizyolojik ortama göre gerekli olan besin öğelerinin yeterince alınmasıdır Bu durum, yeterli ve dengeli beslenme olarak açıklana bilir
Yeterli beslenme: Organizmanın yaşamını sürdüre bilmesi için gereken enerjinin beslenme ile karşılanması gerekmektedir
Dengeli beslenme: enerjinin yanı sıra, vücudun gereksinim duyduğu diğer tüm besin öğelerinin de gerektiği kadar alınmasıdır
Yetersiz beslenme: Canlının fizyolojik gereksinimlerini karşılamakta uzak olan beslenme türüdür Yetersiz beslenme durumunda, fiziksel gelişme yanında beyin gelişimi dolayısıyla, zeka da etkilenir En çok büyüme çağındaki çocuklarda, gebe ve emziklilerde, ağır işlerde çalışanlarda sorun belirgin olarak gözlenebilir
Yetersiz ve dengesiz beslenen çocuklar arasında,normal ve dengeli beslenenlere göre zeka geriliği oranının yüksek olduğu belirtilmiştir

Yetersiz ve dengesiz beslenme, vücut direncini azaltarak enfeksiyonlara zemin hazırlamakta ve hastalığın ağır seyretmesine ve öldürücü koplikasyonların gelişmesine neden olmaktadır Demir eksikliğine bağlı kansızlıkta, raşitizmde ve malnütrisyonda başlıca ölüm nedenleri enfeksiyon ajanlarının yol açtığı hastalıklardır
Beslenme işçinin üretim hızını etkileyen etmenlerin başında gelir Dengesiz ve yetersiz beslenen bir işçi daha az üretim sağlar buda iş gücü kaybını meydana getirir

Ergenlik çağında beslenme
Adolesan (ergenlik) çağında besin gereksinimleri artacaktır Çünkü, insan gelişiminde en hızlı artışın olduğu bebeklikten sonraki ikinci dönemdir Vücudun yapı taşlarına gereksinimi yüksektir Buna karşın, bu dönemdeki ruhsal ve sosyal yapı değişiklikliği nedeniyle kişiye ailenin etkisi azalacak, hatta deli kanlı tam ters davranışta bulunacak, reaksiyon alacaktır
Ergenlik döneminde günlük gereksinimlerini alabilmeleri için, kişinin kabul edebileceği gıdalardan dengeli olarak karışım hazırlanmalıdır Dengeli besinler, okul çağında çocuklara hazır olarak verilen gıdalara benzer olabilir Kısaca, protein kaynaksız bir gıda alma mamaları özen gösterilmelidir
yiyecek enerji Protein
Ispanak 26 32
patates 76 21
Mantar 28 27
patlıcan 25 12
kabak 19 11
havuç 42 11
Taze fasulye 32 19
İç bezelye 84 63
Kuru soğan 32 15
Taze soğan 36 15
Siyah zeytin 207 18
Yeşil zeytin 144 15
Yağlı inek sütü 61 33
Yağsız inek sütü 35 34
Yağlı yoğurt 61 35
Yağsız yoğurt 56 57
Yumurta(2adet) 140 120
Yağlı beyaz peynir 289 225
Yasız beyaz peynir 99 190
Kaşar peyniri 404 270
Orta yağlı dana eti 190 191
SPORCU BESLENMESİ
Belirli bir sporun yapılması durumunda değişik oranda enerji harcanmaktadır Bu uğraşılar sonucunda fazladan kalori ise zayıflama olacaktır
Spor dalı Kalori (kal=kilo kalori)
Futbol 300-700 kal/saat
Kürek 250-600 kal/saat
Yüzme 300-700 kal/saat
Tenis 300-550 kal/saat
Bisiklet 400-500 kal/saat
Binicilik 60-250 kal/saat
Kayak 450-900 kal/saat
Atletizim 300 500 kal/saat
Güreş 400-700 kal/saat
SPOR
Kasların çalışmasını sağlayarak geliştirir
Vücudun daha dayanıklı olmasını sağlar
Vücudu dinlendirir
Kalbin düzenli çalışmasını sağlar
Kan dolaşımını ve solunumu hızlandırır Bu nedenle günde birkaç defa kalp ve ak ciğerlerin spor yapılarak çalıştırılması yararlıdır
Spor nedeniyle hızlı dolaşan kan, damar çevrelerinde birikimine engel olur Eğer kan sürekli yavaş dolaşırsa damar çevreleride yağ birikir ve damar tıkanmasına neden olurbuna bağlı olarak kalp hastalıkları meydana gelir
Hareketsiz bir yaşamları olan masa başında çalışan kişilerde şişmanlık, şeker hastalığı,kalp ve damar hastalıkları sık görülür Bu nedenle spor yaparak hareketsiz bir yaşamdan kaçınılmalıdır